Вам не обязательно отказываться от сэндвичей, французских тостов и начинок, чтобы сократить потребление пищи, — главное, внимательно читать этикетки на хлебе, ведь на упаковках с надписями «цельное зерно» или «цельная пшеница» может Список мобильных номеров в Азии быть всего 51% цельного зерна. Покупайте только хлеб с надписью «100% цельная пшеница» на упаковке, советует Лакатос, с содержанием 80–90 калорий, не менее 2 граммов клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.
БОБЫ
1/2 стакана консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия: 109 ккал, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской школы витаминов , у любителей фасоли риск увеличения объёма талии снижается на 23%, а риск избыточного веса — на 22%. Поскольку содержание клетчатки в разных сортах Лечение укропом и его польза фасоли практически не отличается, это хороший выбор, поскольку фасоль также богата белком и железом. Просто не забывайте промывать консервированную фасоль, чтобы снизить содержание натрия, говорит Лакатос Шамес.
Воздушный попкорн
три чашки попкорна: 93 ккал, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Если вам хочется солёного перекуса, вместо чипсов возьмите попкорн. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Vitamin Journal , попкорн не только обеспечивает более кратковременное насыщение по сравнению с жареным картофелем, но и снижает чувство голода у тех, кто следит за своим весом и уровнем энергии. Кроме того, вы можете съесть три чашки жареных зёрен (что считается порцией цельного зерна) и получить столько же энергии, сколько 9 обычных картофельных чипсов.
ОВСЯНАЯ КАША
1/2 стакана сухого продукта: 153 ккал, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Половина клетчатки в овсянке — это растворимая клетчатка, которая при растворении превращается в гелеобразное вещество, замедляющее опорожнение желудка и усиливающее чувство сытости. Кроме того, исследование, опубликованное Данные об игроках в журнале Weight Problems, показало, что добавление большего количества растворимой клетчатки в рацион может помочь уменьшить количество висцерального жира — глубокого слоя жира в области живота, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, заболеваниями сердца и диабетом.
ЛЕБЕДА
полстакана приготовленного продукта: 111 ккал, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Киноа — это полноценный белок, содержащий все 9 важных аминокислот, необходимых вашему организму для построения сухой, сжигающей калории мышечной массы, без насыщенных жиров, обычно содержащихся в животном белке. 4 грамма на порцию (полстакана) также помогут вашему обеду или ужину дольше оставаться в памяти.